Eine einfache und wirksame Methode zur Erhöhung der Insulinsensitivität besteht darin, nach den Mahlzeiten leichte bis moderate körperliche Aktivität auszuüben.
Der Effekt der Bewegung nach dem Essen
Ein umfassendes Paper hat 39 Studien analysiert und herausgefunden, dass eine leichte bis moderate körperliche Aktivität etwa 30 Minuten nach einer Mahlzeit dazu beitragen kann, den Anstieg des Blutzuckerspiegels nach dem Essen abzuschwächen. Diese Taktik ist besonders vorteilhaft für Menschen mit Diabetes oder Prädiabetes, da sie das Risiko von Hypoglykämien reduziert und gleichzeitig die Glukosekontrolle verbessert [3].
Das ganze haben wir mit meala ausprobiert und so sieht das Ergebnis in der App aus:
Timing und Art der Bewegung sind wichtig
Sowohl Bewegung nach dem Essen als auch einmal tägliches Training können den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Typ-2-Diabetes positiv beeinflussen. Forschungsergebnisse haben jedoch gezeigt, dass Bewegung nach dem Essen effektiver bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels ist als eine einzelne tägliche Trainingseinheit [4]. Außerdem wurde festgestellt, dass ein Widerstandstraining nach dem Abendessen wirksamer bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels und der Triacylglycerin-Spiegel (TAG) nach dem Essen bei Patienten mit Typ-2-Diabetes ist als ein solches vor dem Abendessen [1]. Triacylglyceride (TAG) sind eine Art von Fettmolekülen, die im Körper als Energiespeicher verwendet werden. Der Triacylglycerin-Spiegel bezieht sich auf die Menge dieser Fettmoleküle im Blut. Ein erhöhter Triacylglycerin-Spiegel im Blut kann ein Risikofaktor für Herzerkrankungen und andere Gesundheitsprobleme sein. Eine gesunde Ernährung und körperliche Aktivität können dazu beitragen, den Triacylglycerin-Spiegel zu kontrollieren.
Intensität und Dauer
Es ist wichtig, die Intensität des Gehens auf einem machbaren Niveau zu halten. Laut Studien ist es am besten, sich für bis zu 60 Minuten in leichter aerobischer Aktivität zu engagieren, beginnend 30 Minuten nach einer Mahlzeit [2, 4]. Die Überwachung des Blutzuckerspiegels und der Herzfrequenz kann dabei helfen, die Intensität und Dauer des Gehens individuell anzupassen.
Weitere Vorteile von Bewegung nach dem Essen
Neben der Kontrolle des Blutzuckerspiegels bietet Bewegung nach dem Essen auch weitere gesundheitliche Vorteile. Das Gehen kann die Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern, beim Abnehmen helfen und Stress reduzieren. Kombinationen aus Gehen und anderen Formen von Training wie Widerstandstraining können zusätzliche Vorteile bei der Glukosekontrolle bieten [1].
Einfache Möglichkeiten, Bewegung nach dem Essen in den Alltag zu integrieren
Setze dir nach jeder Mahlzeit eine Erinnerung, um 20-60 Minuten zu gehen. Bitte einen Freund oder Familienmitglied, dich auf einem Spaziergang nach dem Essen zu begleiten. Verwende eine Schrittzähler-App, um Ziele zu setzen und deinen Fortschritt zu verfolgen. Breche deinen Spaziergang in kürzere, überschaubare Einheiten auf, falls nötig. Versuche auch andere leichte Aktivitäten wie Dehnübungen oder leichte Hausarbeit, falls Gehen nicht möglich ist.
Fazit: Mache aus dem Gehen eine Gewohnheit
Das Einbeziehen von Spaziergängen nach dem Essen in deinen täglichen Ablauf ist einfach und erfordert keine besondere Ausrüstung. Reserviere 20-60 Minuten nach jeder Mahlzeit für einen leichten bis mäßigen Spaziergang in deiner Nachbarschaft, einem örtlichen Park oder auf einem Laufband. Wenn du das Gehen zu einer Gewohnheit machst, kann dies zu einer besseren Kontrolle deines Blutzuckerspiegels und allgemeinen gesundheitlichen Verbesserungen führen.
Denke daran, vor Beginn einer neuen Trainingsroutine, insbesondere wenn du an Diabetes oder anderen Erkrankungen leidest, immer deinen Arzt zu konsultieren.
Sources:
- Heden, T. D., Winn, N. C., Mari, A., Booth, F. W., Rector, R. S., Thyfault, J. P., & Kanaley, J. A. (2015). Postdinner resistance exercise improves postprandial risk factors more effectively than predinner resistance exercise in patients with type 2 diabetes. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 118(5), 624–634. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00917.2014
- Larsen, J. J., Dela, F., Kjaer, M., & Galbo, H. (1997). The effect of moderate exercise on postprandial glucose homeostasis in NIDDM patients. Diabetologia, 40(4), 447–453. https://doi.org/10.1007/s001250050699
- Colberg, S. R., Albright, A. L., Blissmer, B. J., Braun, B., Chasan-Taber, L., Fernhall, B., … & Sigal, R. J. (2010). Exercise and type 2 diabetes: American College of Sports Medicine and the American Diabetes Association: joint position statement. Exercise and type 2 diabetes. Medicine and science in sports and exercise, 42(12), 2282-2303. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181eeb61c
- Pahra, D., Sharma, N., Ghai, S., Hajela, A., Bhansali, S., & Bhansali, A. (2017). Impact of post-meal and one-time daily exercise in patient with type 2 diabetes mellitus: a randomized crossover study. Diabetology & metabolic syndrome, 9, 64. https://doi.org/10.1186/s13098-017-0263-8
